自古以来，男人就是力量的象征，强者的象征；他们是家庭的顶梁柱，是保卫国家、建设国家的栋梁！随着时代的进步与发展，男人们虽不用再上战场杀敌，却在职场中为了创造幸福的家庭而“厮杀”。有人会说，“厮杀”这个词语过于夸张了些，但是，从目前种种突发疾病和死亡情况来看，男性在这个社会中承受着巨大的压力。2015年中国人健康大数据显示，目前中青年男性面临猝死、过劳和癌症等问题。除了无法有效排解压力、放松心情，最关键的就是男性朋友对于饮食和生活方式没有足够的认识。那么，如何让自己保持健康的身心呢？

    学会吃、学会喝，饮食调理小case

    1. 多吃粗粮薯类

    很多男性都不喜欢吃口感粗糙的粗粮，对于薯类更是不屑一顾。而粗粮和薯类中含有丰富的膳食纤维，对于久坐工作的男性来说，是促进肠道蠕动，促进排便，预防便秘非常不错的选择。并且，粗粮和薯类中的膳食纤维还可以延缓血糖上升，能减少胰岛素的分泌，抑制脂肪的合成，非常有利于预防肥胖和糖尿病。另外，粗粮中丰富的B族维生素是参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢的必不可少的营养物质。比如，如果维生素B1不足，身体可能会出现轻度的疲乏、全身酸痛、情绪沮丧、无心工作、效率低下的情况。更有研究发现，人体内维生素B1含量的降低，患抑郁症的风险会显著上升。所以，建议男性朋友每天吃50~150g全谷物和杂豆，以及50~100g薯类。

    2. 多吃蔬果

    研究表明，蔬果中不仅含有丰富的维生素A、C、K，叶酸等维生素；还含有钾、镁、钙等有助于心脏健康的矿物质；预防肥胖、便秘的膳食纤维以及各种具有抗氧化、调节免疫力、抗衰老的植物化学物质。很多男性朋友不喜欢携带水果，更不用说足量吃水果了。而蔬果摄入不足，会增加心血管疾病、消化道癌以及2型糖尿病的发病风险。所以，建议男性朋友每天应保证吃500g左右的蔬菜以及200~350g左右的水果。 

    3. 饮食要清淡，避免大鱼大肉

    高油、高盐、高糖的菜肴更容易“诱惑”您无法Hold住食欲，容易引发肥胖。而长期摄入过多的盐和糖容易引发高血压、心血管等慢性疾病。所以，在外就餐时，荤素菜的搭配以1：3为宜。有人说，男人就要气血方刚，应多吃些肉。确实，红肉中含有丰富的蛋白质、B族维生素、维生素A，矿物质等等，对于男性的身体健康很有益。不过，红肉中含有较多的脂肪，且多以饱和脂肪酸为主，多吃易增加肥胖、心血管疾病以及某些肿瘤的发生风险。所以，建议大家少吃红肉。而对于鱼肉、禽肉这类白肉，建议大家可以适量多吃一些，尤其是鱼肉，有些鱼类含有丰富EPA和DHA，对于降低心血管疾病、脑卒中的风险有一定的好处。虽然，《中国居民膳食指南2016》推荐正常成人每天可食用畜禽肉和水产品分别为40-75g，但是，建议您吃畜禽肉应以下限为宜，水产品以上线为宜。 

    4. 多喝白开水或绿茶

    水是一切生命的源泉。对于人体来说，水不仅是构成人体的主要成分，而且参与着人体新陈代谢等重要生理功能，比如运输养分，代谢废弃物，调节体温，润滑器官组织等等。很多男性朋友一旦忙碌起来，可能一整天连一杯水都喝不到，仅靠食物中的水份，是不足以维持身体的正常运转的。所以，不要等到口渴的不行才去喝水，一定要少量多次补水，保证身体的需求。不喜欢无味的白开水的朋友可以选择泡茶喝，茶叶中的茶多酚、儿茶素等活性物质可以保持血管弹性。有研究表明，长期饮茶可能对于预防心血管疾病和某些肿瘤也有一定的益处。

    运动+睡觉，身体nice起来

    1. 控制体重，减掉小肚腩

越来越多的实验证明，肥胖与多数癌症都有相关性，尤其是结肠癌。在肥胖人群中，肠癌发病率与肥胖程度之间呈正比例关联。同时，超重和肥胖也会导致大脑早衰、肺功能损害，慢阻肺和睡眠呼吸暂停等呼吸道疾病发病率更高。而腹型肥胖没超出正常范围1英寸，患癌症的风险会增加8倍。所以，如果您超重或肥胖，且腹部过度肥胖，您就必须通过科学合理的减肥和运动来控制体重，并让腹部恢复到正常水平了。（中国人的健康腰围，男性腰围小于85cm，女性腰围小于80 cm）。

    2. 避免久坐不动

    由于工作需要，很多男士一旦坐在工位上，一坐就是好几个小时。长期久坐易伤脊椎、腰椎，易发生颈椎病、腰间盘突出、静脉曲张、便秘、痔疮。同时，久坐时血液循环不畅，肺活量不足，易引发心肌衰退和肺叶老化。同时，也会导致大脑供血不足，记忆力减退。所以，应定时让自己多从座位上站起来，活动一下，比如做胳膊肘拉伸，背部拉伸，肩部绕环，转体等等，都是适合在办公室进行的简单运动。 

    3. 午饭后晒个太阳

    吃完午饭也不要急于回到座位上休息，可以缓步在户外溜达一会，不仅可以避免过多能量储存，造成肥胖，还可以让自己晒晒太阳，有利于体内维生素D的合成，保持骨骼的健康，预防或推迟骨质疏松的发生。另外，适量的户外运动可以增加血氧含量，舒缓神经系统紧张和忧虑的状态。让自己精神更加饱满，头脑更加清醒地迎接下午的工作。 

    4. 切忌回家“葛优瘫”，适当保持运动

    无论是“葛优瘫”还是“北京瘫”，这个姿势短时间感觉舒服，但是由于身体与沙发座椅和靠背之间是悬空的，因此，颈椎和腰部是主要受力点，长期保持这样的姿势，定会给脊柱造成伤害。因此，即便累了一天，也千万不要以这种方式来休息。最好是进行一些简单的运动，比如深蹲、平板撑、开合跳、卷腹或者放松身心的瑜伽等等。不仅可以缓解和释放压力，还可以让身体各个器官都运动和舒展，有利于促进深度睡眠。

    5. 按时作息，保证充足睡眠

    有研究发现，每天仅睡6、7个小时的人，比每天睡超过8小时，或睡眠时间少于4小时的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小时的人死亡率最低。所以，要保证深度睡眠，才能让人体的生理机能得到充分修复，增强免疫力。周末休息，也不宜长时间赖床，应多接触阳光，保证充足的活力。

另外，喜欢宅的朋友，可以看看书、听听音乐、看看电影，放松身心。喜欢外出的，可以在周末进行一些有益健康的娱乐活动， 比如和朋友一起喝喝茶、爬爬山、游个泳之类的，既能促进友情，还能心情愉悦和身体保持健康，这是一举多得的事情。